Consejos para la confección de menús saludables, segunda parte.
Consumo de alimentos saludables
Leche y lácteos: Todos descremados.
Cereales, papas y legumbres: Todos. Preferir los cereales integrales.
Verduras y Hortalizas: Todas, a ser posible una porción diaria cruda (ensaladas)
Frutas: Todas, salvo las en almíbar, secas y confitadas.
Bebidas: Agua, caldos desgrasados, infusiones, jugos sin azucarar.
Grasas: Aceites de oliva, girasol, maíz, soja, margarina vegetal, frutos secos.
Otros: Mermelada, miel, salsas y acompañamientos de platos a base de hortaliza.
Limitar el consumo de:
Carnes, vísceras y fiambres.
Bebidas: alcohólicas de alta graduación (licores, destilados…)
Grasas: Manteca, sobre todo en cierta repostería industrial envasada, manteca de cacao y productos que la contengan (chocolate, cremas de chocolate tipo praline) Otros productos: Snacks (papas, chizitos, maníes, etc.) y productos de fast food,
Horarios
Respetar los de comidas y no saltarse ninguna.
Incluir gran variedad de alimentos, pero no en grandes cantidades. Variar al máximo el tipo de alimentos dentro de cada grupo (distintas verduras, frutas, pescados, carne blanca y roja). Eliminar la grasa visible de carnes y aves antes de su cocinado. Es mejor la pechuga que el muslo.
Escoger preferiblemente con mayor frecuencia las carnes más magras: pollo, pavo, conejo, ternera, lomo, y desgrasar los caldos en frío antes de emplearlos en la elaboración de sopas, etc.
Si se toman más de 2 vasos de leche entera o equivalente al día, se recomienda que la cantidad extra sea en forma de otros lácteos bajos en grasa. Comer pescado 2 veces a la semana.
Comer 2 frutas al día, procurando incluir algún cítrico (naranja, limón, mandarina) Incluir diariamente verduras, una en forma cruda (ensaladas)
Legumbres, pastas alimenticias y arroz, entre dos y cuatro veces por semana.
Incluir cada día cantidad suficiente de cereales como el pan.
Beber entre litro y litro y medio de agua al día (4-6 vasos).
No mezclar aceite de oliva con los de semillas, desechar el aceite quemado que humea y, en general, no utilizar el mismo aceite para freír más de tres veces.
Distribuir la alimentación en las cuatro comidas, desayuno, almuerzo, merienda y cena, o incluir alguna colación a media mañana o media tarde, adaptar según horarios y necesidades particulares.
Además, son más adecuadas las técnicas de cocción que menos grasa aportan a los alimentos: al agua -cocido o hervido, vapor, rehogado, plancha, horno. Consumir moderadamente fritos, rebozados, empanados, guisos y estofados (desgrasar en frío mejora su conservación y su calidad nutricional). Por otra parte y para que la comida resulte más apetitosa, se pueden emplear condimentos como hierbas aromáticas, especias.
Dr. David Sznajderhaus (www.docterapi.com)
Médico MN 70.630
Especialista en Trastornos de la Alimentación
